不怕巨背练不出,5个计划让你的背更接近高手!

卧推推多重,划船就可以划到多重,你会用这样的方法来衡量自己的背部力量吗?

练背实在太复杂了,所以才要用不同的花式让背部得到真正进步,今天满足你,5个定制的练背计划,让你更接近高手,让你真正练宽练厚。

没有什么比锻炼到位的背部更令人惊艳的了:有着清晰的肌肉纹路,宽阔的背阔肌像机翼,下背像圣诞树。轮廓清晰,充分锻炼的背部是所有健美小伙伴最令人惊讶的事情。

无论是否上台参加健美比赛,一个弱背始终是一个弱点,会对整体体型产生很大影响。毕竟,没有哪一个健美运动员会缺少厚背。当然,后背也要足够厚。先不管斜方肌,展背时你哪一部分比较弱?

练背很难,不是因为背部的围度,而是因为很多小伙伴在训练时找不到背部肌肉做工的感觉。这是弱背一个很常见的原因。练背时看不到背部,所以很难感觉到,二头肌参与了所有的背部训练,反而变成了一个很好二头肌训练。

尽量让二头肌不参与训练,秘诀是把手想象成钩子;另一个秘诀是从背部肌肉启动所有动作,而不是用手臂来拉。

只要训练时间足够长,你就明白如何挤压肌肉,开始背部训练时,首先学会掌握如何挤压背部肌肉和调动背部肌肉拉负重。这样做,可以更容易感受到背部肌肉在做工。否则,可以试试:空握或者借助吊钩。两种方法都可以让二头肌不参与,使背部受到更多的压力。

弱背的另一个原因是没有使用足够的负重。如果要练厚度,划船的动作就要增加负重。宽度呢?高位下拉的重量太轻了,而且还要做好拉的动作。注意说的是足够的负重,而不是太重。用心训练,但不要太过,不要借力把负重拉起,反而肌肉没有得到有效刺激。

背部解剖学

了解肌肉的功能是正确训练它的关键,我们来看看背部的肌肉解剖学:

1. 斜方肌

斜方肌是一种非常宽的三角形肌肉,几乎覆盖了颈部和背部的大部分肌肉。起点位于颅骨底部的枕骨,止点位于肩胛骨和锁骨。这块肌肉的肌纤维提供三个方向的拉的力:向上的、向下的和向内的。它的功能是转动头部和耸肩。

不少小伙伴会将斜方肌放在练肩上。而这里将斜方肌和背部肌肉放在一起。

2. 大菱形肌/小菱形肌

菱形肌起点在脊柱,附着于肩胛骨。它们的功能是将肩胛骨往脊柱方向回缩,字面上就是挤压肩胛骨。

3. 大圆肌

这块肌肉起点在肩胛骨的外缘,附着在肱骨上。它的作用是把手臂向后拉。

4. 背阔肌

这是背部最大的肌肉。呈扇形或“V”形,它们在多个身体姿势提供力量。相同的姿势可以在下拉的器械上用不同的角度训练,也就是说,可以垂直往下拉,或者向后倾斜。

背阔肌附着在肱骨上端,沿着脊柱和骨盆带向下延伸。肌肉的功能是做肩伸和肩内收。如果手臂处于固定姿势,背阔肌可以将手臂向上划。

5. 竖脊肌

支撑脊柱的肌肉,包括有:最长肌、棘肌和髂肋肌,功能是伸展脊柱。

背部肌肉相当复杂,有两种主要的运动方式在背部起作用:下拉动作和划船动作。还有一些力量举动作,如硬拉,抓举和挺举瞬间上搏。这些动作更像是一种全身运动;它们的作用远不止背部。

背部训练计划1

  • 硬拉:用金字塔训练法:15, 12, 10, 8, 6。从一个轻的重量开始,每一组都增加负重。正式组是8次和6次。在做这个动作时,略带耸肩动作来做,刺激斜方肌。
  • 引体向上:一组25次,组数越多越好。使用宽握正握的方法,行程尽可能完整。
  • 俯身划船:3组12次,杠铃使用可以一组做8个的重量。休息暂停一下,再做到12次。

动作说明:硬拉应该是爆发性的,在拉起和下放的过程中完全控制;引体向上时,做全程,挤压背部肌肉,而不是二头肌,而双手只是钩子;在俯身划船时,用力向上,在最高点挤压,慢慢下放。

背部训练计划2

  • 力量抓举:次数和组数,与上面硬拉相同。
  • 坐姿绳索划船:3组,每组8次。
  • 高位下拉:4组10次,中等宽的正握2组,宽握2组。
  • 耸肩:4组,每组12, 10, 8, 6次。4组都是正式组,使用同一个负重,完成指定次数。

动作说明:力量抓举是一个爆发性的训练。先了解这个动作,并控制住肌肉。随着重量的增加,杠铃的移动速度就不会那么快。

做坐姿绳索划船注意要保持肌肉持续紧张,当把手拉到胸前,挤压肌肉并保持3秒。回放的过程中,尽可能数四下回到起始位置;下拉时使用同样的次数;做耸肩时,肩膀向上伸向耳朵方向,保持并挤压肌肉,这个方法适用于各种不同的耸肩。

背部训练计划3

这是练背部宽度的训练:

  • 引体向上:30次,组数越多越好。宽握,正握。
  • 窄握V把高位下拉:3组,每组12次。
  • 颈后高位下拉:2组,每组8次,中等宽握,正握。
  • T杠划船:3组,每组12次。
  • 哑铃耸肩:4组,每组12, 10, 10, 8次。全都是正式组。

动作说明:窄握高位下拉,把把手拉到上胸部;窄握高位下拉和颈后高位下拉,动作要保持持续张力,在最高点挤压收缩数3下;T杠划船,爆发式向上拉,下放时减速并控制好肌肉。

背部训练计划4

这是练背部厚度的训练:

  • 硬拉:6组,每组分别15, 12, 10, 6-8, 6-8, 4次。
  • 单臂哑铃划船:3组,每组8-10次。
  • 坐姿绳索划船:3组,每组8次。
  • 高位下拉:3组,每组10次;或者反握引体向上:20次,组数尽可能多。
  • 耸肩:3组,每组15次。

动作说明:硬拉时,使用比平时更重的重量,爆发式向上拉起,最高点数3下,再缓慢下放;哑铃划船,使用相同的次数;坐姿绳索划船和高位下拉:使用持续的张力,顶峰收缩保持数5下。

背部训练计划5

这是对力量的训练:

  • 力量抓举:5组,每组15, 12, 10, 8, 8次。
  • 硬拉:5组,每组12, 10, 8, 6, 4次。
  • 单臂哑铃抓举:4组,每组8, 8, 6, 6次。

动作说明:这套训练真的是在锻炼整个身体了。通过这个训练,会感受到巨大的天然激素释放。

确保完全了解如何做每一个动作,并尽可能使用较大的重量。每组训练的表现应该是爆发式的,但要在控制下的拉起和缓慢下放的速度。

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发表于: 2020-10-15 02:23:01 PM
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