高圆圆超美竟有小肚子,如何快速瘦小腹?分清原因高效瘦

产后复出的高圆圆最近开始频繁营业了。

前一阵复出的首个时尚封面,小露香肩,皮肤无暇,不禁让人惊叹,41岁产后的状态也太好了。

半年前,当时流出一张产后照片,身穿牛仔上衣、牛仔裤,哺乳期身材没有恢复,好多人都接受不了,评论区一片diss。

大众对女性,特别是女明星的产后状态要求太高了。

好像女明星生孩子就必须身材不走样,四肢纤细,只能大肚子,生完就像去超市shopping,顺便接回家,这样才算正常状态。

短短半年时间,狂甩20斤,昔日的好身材,逆天颜值又回来了!

现在每次出来都状态超好,身材匀称,瘦而不柴,颜值在线,优雅知性,还是很多人心中的女神。

这组照片中的胯部镂空包臀礼服裙完美地修饰了她的好身材,凹凸有致,身材高挑,气质温婉,给人一种如沐春风的感觉。

只是这个衣服太考验身材了,不经意间暴露了一个小缺点,小肚子突出。

其实,很多人都有这个困扰,比如有些人明明很瘦却有小肚腩,产后妈妈更容易小肚腩突出,这是为什么呢?

一般有以下几种原因:

第一,久坐不动。

坐式生活下,运动量不足,摄入过多,热量无法有效代谢,脂肪很容易堆积在腹部,再加上随着年龄增长,新陈代谢减缓,小肚子很容易鼓出来。

如果再有便秘困扰,身体内的废物和毒素堆积在肠道不能排出,长此以往会形成慢性腹胀,加剧小肚腩,还会形成恶性循环。

第二,骨盆前倾。

骨盆前倾的不良体态下,骨盆前部和上部会向前、向下,身体重心前移,可以把骨盆想象成一个水桶,前倾时,水桶中的水会向前溢出,同理,骨盆底承托的内脏会向前挤压,腹部也因此更容易隆起。

而且,这样的体态下,腰椎不能保持正常曲度,腹部向外顶出,下腹部会显得更大更圆,腰椎间盘的压力同步增大也会引起腰痛。

在腹部训练中,很多时候下腹会成为锻炼盲区,脂肪更容易堆积使小肚腩突出。

第三,年龄增长,内脏下垂。

35岁是小腹突出的转折点,几乎所有女性在35岁后都会出现这个现象。

比如胃、肾脏和肠会下垂,下垂的组织掉落至骨盆,骨盆扩大,腰部变粗,小腹赘肉自然产生。

第四种,产后皮肤松弛,延展过度,骨盆形态变化。

如果把身体的皮肤比作皮筋,经过孕期和分娩后,腹部皮肤就像皮筋被过度拉长,想要恢复很难。即使已经生完宝宝,身体内还会残留“为了保护胎儿,不得不堆积脂肪”的记忆,小腹周围也更容易堆积脂肪,人也更容易变胖。

因女性妊娠和分娩的可能,天生骨盆比男性宽,也更容易打开,在生产时因为分娩的需求,骨盆腔空间会增大很多,也就是说女性骨盆比男性更容易松弛,在产后形态会变宽,发生扭曲,造成全身的倾斜和不协调。如向后翻转会造成臀部突出,小腹突出,并形成圆肩驼背的不良体态。

那么,该如何抹平小肚腩,重塑平坦小腹?

针对骨盆前倾姿势不良,久坐办公族的小肚腩,先从日常改善,调整姿势。

正确站姿:可参考瑜伽山式站姿

1)双脚分开与髋等宽,站立。

2)收紧腹部臀部,双肩下沉。

3)双眼看向前方。

正确坐姿:

1)坐立于椅子上,身体自然放松,有椅背的情况下,将臀部、背部紧贴椅背。

2)头与坐骨保持一线,肩膀后压,脊柱伸展,骨盆中立位,感受顺畅呼吸。

小技巧:

可将双手拇指、食指相触比作三角形放于腹股沟处并垂直于地面帮助找到正确坐姿。

同时,再通过一些强化竖脊肌,腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾,增强核心力量,调整体态,抹平小肚腩。

人体本身就有天然隐形束腰腹横肌,它像腰带一样勒在腹部深层,如果核心力量薄弱,腹横肌无力,不能很好地收束腹腔内脏器官,小肚子自然就突出来了,

可以通过下面的训练,激活腹横肌,让它发挥正常功能,收回突出的小肚腩。

动作一:腹横肌激活法

做法:

1、仰卧于垫面,下颌微收,腹部向内收紧,下腰背部伸展、放松贴向地板,双腿屈膝。

2、双手交叉放于侧腰,吸气,胸腔上提,感觉腹部轻微伸展。

3、呼气,双手拨动侧腰,用力地将腰部两侧的肌肉向肚脐的方向推送。

4、吸气,落下。完成20次*2组。

动作二:

1、坐立于垫面,双腿上抬尽量与地面平行,保持腹部收紧,脊柱自然伸展,胸口戴项链的位置找向下巴,双手后撑于垫面,指尖向前。

2、吸气,挺胸起身,大腿面靠近胸腹部。

3、呼气,落下,伸直双腿。

如果觉得双腿上抬有困难,可双腿屈膝,只动上半身哦。

4、完成20次*3组。

注意:

保持脊柱延展,收腹,避免弓背,以增强腹部核心肌群力量。

产后妈妈们可以根据自己的身体情况,做一些恢复核心肌群的训练,但也要避免一些剧烈的练习,比如卷腹的动作不适合腹直肌分离大于2指的人群,脊柱后伸练习不适合椎管狭窄的人群。

妈妈们可以在练习腹横肌激活法时,利用毛巾来辅助完成,增强腰腹核心肌力,收紧腰腹,赶走产后腹部松弛,小腹脂肪堆积。

动作三:仰卧腹横肌激活法(顺产三个月,剖腹产六个月后练习)

准备一条长毛巾,或者一条裤子。

做法:

1、仰卧于垫面,双腿屈膝,将毛巾/裤子平铺于背部下方,注意裤子包住侧腰,同时覆盖肋骨下缘,双手交叉,对侧向上拉住裤子上端。

2、吸气,胸腔自然上提,肩膀放松,注意,肩膀找向地板。

3、呼气,肚脐推向背部,拉动裤子,帮助侧腰收向肚脐。

4、完成20次*3组。

动作四:抽拉训练

准备两条毛巾或衣物,需要家人的辅助。

做法:

1、仰卧于垫面,双腿屈膝,一条毛巾纵向放于胸椎和腰椎交界处,一条毛巾叠出一个手掌的厚度放于腰部隆起处。

2、辅助者在纵向抽拉毛巾时,妈妈们借助腹部、臀部力量,将腹部内收,骨盆向后转动,使下背部与毛巾贴合。

上面的两个动作妈妈们可以在睡前练习,高效瘦出平坦小腹。

遇到练习问题及时留言,我们一直都在哦~~

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发表于: 2020-11-26 03:51:08 PM
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