深蹲和硬拉两个王牌,是怎么影响和突破训练瓶颈?

你可以做半程的深蹲,即便再重,也能站起来;你也可以卧推时走半程就推起,即便是大重量,还是可以继续。剩下三大项之一的硬拉,是展示力量的象征,是不是硬拉越好,深蹲就会越强呢?

相信总有一些小伙伴不喜欢硬拉,但如果硬拉能提高深蹲的强度,突破瓶颈,多少会有人愿意花时间把它练好,今天我们就来谈谈深蹲和硬拉的关系。

深蹲对硬拉有很大的影响,因为深蹲的动作范围更大。我们知道,有些只练深蹲的小伙伴,在没有专门练硬拉的情况下,硬拉的负重甚至增加了30公斤。

那么,硬拉会影响深蹲吗?对于腿部较长、背部和臀部肌肉无力,以及深蹲时无力的小伙伴来说,硬拉确实会影响深蹲。一个较弱的深蹲锁定是一个障碍,挣扎着下蹲到一半,但是无法驱动臀部发力回到起始位置。

当然,并不是每个小伙伴都能经历从硬拉到深蹲的过渡。这里我们聊聊如何将硬拉过渡到深蹲,也讨论关于硬拉需要考虑的细节,并指出可以影响深蹲的其他动作。

可以通过硬拉让深蹲更强吗?

首先,需要了解深蹲和硬拉时肌肉是如何协同工作的,从而了解两个动作如何相互影响。两个动作所使用的肌群有很多都是重合的。

负责深蹲和硬拉动作的主要肌群是:

  • 股四头肌
  • 内收肌
  • 臀大肌
  • 腘绳肌
  • 小腿肌肉
  • 竖直肌
  • 腹肌和腹内外斜肌

一般来说,不管是深蹲还是硬拉,都是通过膝伸髋伸,股四头肌和内收肌群发力将杠铃从最低点举起。

当杠铃在深蹲或硬拉中向上移动时,股四头肌和内收肌群参与较少,需要更多的臀部力量来让臀部“向上和向前”。也就是说,深蹲时,膝盖占主导地位,而硬拉时,臀部占主导地位。

哪4种情况下,硬拉会影响深蹲?

这4种情况下,硬拉会影响深蹲:

  • 腿长
  • 深蹲锁定是弱点
  • 在深蹲时因疲劳而懒散
  • 做深蹲时会踮脚

1. 如果腿比较长

腿长的小伙伴需要更强的髋伸的力量(臀大肌)让臀部在深蹲时向上和向前。因为与腿短的小伙伴相比,髋部需要完成更大范围的动作。因此,通过硬拉训练,腿长的小伙伴,臀大肌会练得更强壮。

长腿是指相对于其他人来说,拥有较长的大腿骨和较短躯干比例。如果一个人腿长而躯干短,为了让杠铃高于重心,做深蹲时要稍微弯腰。长腿意味着髋部离重心更远,导致深蹲时看起来弯的更低。

这使得臀部在深蹲中占了主导地位。因此,硬拉可以通过提高臀部和背部肌肉(如背伸肌、臀大肌和内收肌)的力量来影响深蹲。然而,当股四头肌、臀大肌和内收肌的运动范围较长时,硬拉可能不会影响到深蹲最低点的动作。

2. 如果深蹲锁定是你的弱点

深蹲对臀大肌有更高的要求,如果不能锁定,可能是臀大肌的力量造成的。因此,通过训练硬拉,可以增加臀部的力量,这将有助于深蹲的锁定。

蹲得很深时,内收肌在臀部抬起的过程中发挥了很大的作用,而股四头肌是发力最多的;当你站起来时,特别接近半蹲的时候,臀大肌主要负责推动臀部,髋内收肌发力较少;如果在起身到一半的时候减速,或者过程中力竭,那么硬拉可以让深蹲变得更好。

这是因为臀大肌是深蹲动作过程中属于较弱的部分,而硬拉可以通过在类似的动作范围内加强这些肌肉群来帮助继续蹲下去。

3. 如果在深蹲过程中,因力竭而身体放松

如果在深蹲过程中中,上背部或上半身感到力竭,会很难保持背部保持伸展状态和收紧肩胛骨。硬拉对背部肌肉有很大的要求,所以在硬拉中可以训练这些肌肉力量来做深蹲。

无法保持规范的姿势,意味着后链肌肉(斜方肌、背阔肌、臀大肌、竖脊肌)需要加强。硬拉是一个以髋部为主导的动作,更针对后链肌肉,如果做得对,可以有效地训练那些薄弱的肌肉。做硬拉时,尽可能保持背部平直,影响到保持深蹲姿势的能力。

4. 如果在深蹲时踮脚

在深蹲过程中踮脚,证明更多地依赖大腿肌肉(特别是股四头肌)。硬拉训练可以通过提高臀部肌肉负重的能力解决这个问题,让深蹲时脚跟保持着地更长时间。

在深蹲的时候将重心转移到脚趾上,意味着不能很好地控制负重的重心,会过度倾向于将负重转移到前脚和膝盖。

为了弥补这种糟糕的动作,需要做的是选择一个相反的动作。这就是为什么硬拉是非常有用的,因为它是髋部主导动作,要是做对了,有助于让脚跟承受更多负重。增加脚跟承受负重的能力与增加臀部肌肉的负重是相关联的。

硬拉对深蹲会有负面影响吗?

虽然对于一些小伙伴来说,硬拉对深蹲会有很大的影响,但也要知道硬拉也会对深蹲产生负面影响。

有两种情况下,硬拉会对深蹲产生负面影响:

  • 硬拉做得太多,深蹲做得不够
  • 大重量的硬拉训练与深蹲,组间间隔太短

1. 硬拉做得太多

如果在一周内经常做硬拉,那么就失去了做深蹲训练的能力。深蹲和硬拉训练的是几乎相同的肌肉群,但方式不同,身体从训练压力中恢复的能力有限,意味着训练肌肉群是一个零和游戏,当训练一个动作的时候,就会限制做另一个动作的能力

如果硬拉练得太多,深蹲可能无法完成足够的训练量,妨碍深蹲的进步。如果硬拉练得过猛,会让自己练成一个凡是训练都会髋主导的人,在深蹲时可能会做更多的髋主导,臀部更多地靠后坐,身体更前倾。使髋伸肌在深蹲的过程中更疲劳,所以要下意识改变动作技巧。

2. 深蹲与大重量硬拉,组间间隔太短

做完大重量硬拉之后,太快进行深蹲,休息时间不够让身体恢复到做深蹲时的状态。这是因为训练越困难,肌肉从训练中恢复所需的时间就越长。

当做一个动作,用到的肌肉群会疲劳,力量下降,需要一些时间来恢复。恢复后,肌肉会复原,变得更强壮。在大重量硬拉训练后,很快做深蹲,那些共同使用的肌肉群可能仍然处于高度疲劳状态,限制了做深蹲所能用的重量或次数。要是立即做深蹲,用的负重就要轻。

理想情况下,大重量深蹲和大重量硬拉之间的训练间隔至少是2到3天

其他会影响深蹲的动作

深蹲的弱点在哪里,会决定哪个动作对深蹲影响最大。一般来说,有3个动作会影响深蹲:

  • 前脚抬高分腿深蹲
  • 箱子深蹲
  • 高位架脚深蹲

前脚抬高分腿深蹲——训练深蹲动作范围的最低区域

前脚抬高分腿深蹲在训练深蹲最低点的力量非常有效。

这个动作能以一个较长的肌肉张力下训练股四头肌、臀大肌和内收肌,就像做一个常规的深蹲一样。

如果障碍点或力竭点是接近深蹲的最低点,那么在障碍点以下的深度都是很弱的点。前脚抬高的分腿深蹲可以帮助你训练这个范围,也不会有屁股眨眼的风险。

前脚抬高的分腿深蹲并不个一项需要大重量才能得到好刺激的动作,也是一个单腿的动作,可以帮助训练身体两边的平衡。

做3到4组,每组6到12次就可以了。如果要用重量,试着两只手各拿一对哑铃,或者只拿一个壶铃。

箱子深蹲——训练深蹲动作范围的中间阶段

中间阶段的障碍点是由于对肌肉的需求从内收肌转移到臀大肌,箱子深蹲是克服这个弱点的理想训练动作。

进行箱式深蹲时,臀部向后坐一点,把更多的压力施加在臀大肌和内收肌上。

箱式深蹲可以坐得很深,坐到髋部的水平线低于膝盖,也可以只做到髋部水平线以上。做3-5组,每组4 – 6次。

高位架脚深蹲——训练深蹲动作范围的最高阶段

在深蹲动作范围的最高阶段有障碍点并不常见,但确实存在。

高位架脚深蹲是一个训练深蹲动作范围很有效的动作,因为它取决于把架脚放在哪里。将架脚设置在障碍点或力竭点以下的2英寸位置。做3-5组,每组4 – 6次。

最后

在某些特定的情况下,对一些小伙伴来说,硬拉对深蹲有影响。重要的是要记住,当用硬拉来弥补深蹲弱点时,弱点会随着时间的推移而减轻,可能会改变。为了测试弱点改变在什么地方,可以在高难度的情况下做深蹲,看看障碍点在哪里。

到这里相信你已经有答案了,根据这些细节,和自己的实际情况,把这两个动作结合起来,见证自己的进步。

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发表于: 2021-03-27 05:29:36 AM
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